10 thuisoefeningen voor fietsers

09/09/2022
10 thuisoefeningen voor fietsers
24
Views

Wanneer u als fietser goed wilt presteren, een uitstekende algehele conditie wilt hebben en over het algemeen een goede fietser wilt zijn, is het van belang dat u op uw fiets traint. Trainen terwijl u op het zadel zit zal u een betere fietser maken, maar deze training dient te worden gecombineerd met ad-hoc oefeningen in de sportschool om uw fysieke prestaties te verbeteren en uw lichaam te versterken.

Fitnesstraining die is gericht op fietsers helpt bij het versterken en verstevigen van de lichaamsdelen die harder werken wanneer u fietst. Een aantal hiervan zijn de benen, de core en trainingen voor het bovenlichaam. Dankzij deze trainingen vermijdt u spierblessures en zult u uw prestaties op de fiets verbeteren. Als u ze bovendien combineert met een gezond dieet bent u niet te stoppen!

Bij Santafixie hebben we een aantal thuistrainingen voor fietsers samengesteld, zodat u kunt trainen zonder naar de sportschool te hoeven gaan. Met enige wilskracht en het verlangen om beter te worden, zult u uw fysieke prestaties en conditie op de fiets kunnen verbeteren. Volg deze fietstrainingstabel regelmatig en u zult stapsgewijs de voordelen ervan merken. Houd er rekening mee dat dit een redelijk traag proces is en u doortastend dient te zijn om de eerste veranderingen in uw lichaam op te merken na ten minste 3 weken.

Thuisoefeningen voor fietsers

Lees verder voor een zeer visuele trainingstabel voor wielrenners, die u perfect thuis zult kunnen uitvoeren.

10 thuisoefeningen voor fietsers

Top 10 thuisoefeningen om een betere wielrenner te worden

Los van wat uw doelstelling is, zullen deze trainingen u helpen bij het verbeteren van uw vaardigheden, kracht en vermogen wanneer u op de fiets springt.

1. Squats

Ejercicios en casa para ciclistas

Een zeer eenvoudige oefening en een van de belangrijkste voor elke wielrenner. Het voornaamste doel van deze oefening is het versterken van uw quadriceps en het verbeteren van de flexibiliteit van uw benen, aangezien dit een oefening is waarbij verschillende spieren in uw benen betrokken zijn, zoals de hamstrings en bilspieren.

Hoe doe ik dit

Om een squat correct uit te voeren, dient u uw voeten schouderbreed uit elkaar te zetten en helemaal omlaag te hurken. Zodra u omlaag gaat, dienen uw knieën niet voorbij de punten van uw tenen te gaan. De gehele zool van uw voeten dient altijd op de grond te blijven staan. U dient uzelf te verlagen tot een positie van ongeveer 90° en dan weer omhoog te komen tot een geheel verticale stand.

Trainingsroutine

Doe 3 sets van 10 herhalingen, 90 seconden tussen sets. Als u harder wilt trainen, kunt u langzaam hurken en vervolgens explosief omhoog komen.

2. Russian Twist

Ejercicios en casa para ciclistas

Voor deze oefening heeft u geen apparatuur en maar weinig ruimte nodig. Het doel van een Russische twist is het versterken en verstevigen van uw buikspieren, met name de obliques. Het is een perfect aanpasbare oefening, die zowel goed is voor beginners als gevorderden. Het versterken van uw buikspieren is essentieel om uw lichaamsstabiliteit te verhogen en uw houding tijdens het fietsen te verbeteren.

Hoe doe ik dit

Ga eerst op de grond zitten en til uw knieën en ruggengraat op tot een hoek van 45º. Til vervolgens de punt van uw voeten iets omhoog en gebruik uw stuitbeen als steun. Zodra u de meest comfortabele positie heeft gevonden, draait u uw bovenlichaam naar rechts, draait terug naar het midden, en draait dan naar links. U herhaalt deze oefening terwijl u in evenwicht blijft en uw voeten de grond niet laat raken.

Trainingsroutine

U kunt een tijdsduur of aantal herhalingen instellen voor deze oefening. Hoe dan ook, herhaal hem voor ongeveer drie sets van 30 seconden. Tussen elke ronde en de volgende rust u 1 minuut. U zult merken dat de ademhalingstechniek heel belangrijk is.

3. Voorwaartse lunges

Ejercicios en casa para ciclistas

Voorwaartse lunges zullen uw benen eruit doen zien als staal. Hierbij worden de quadriceps, hamstrings en bilspieren betrokken. Dankzij lunges zult u uw benen verstevigen zonder erop uit te hoeven om te joggen. Een correcte uitvoeringstechniek is essentieel om het optimale uit de lunges te halen en goed te trainen.

Hoe doe ik dit

Begin door stil te staan met de benen gespreid op schouderafstand. Buig voorover met één been en buig uw knie onder een hoek van 90º. Het andere been dient ondertussen stevig op de grond te blijven staan en naar de grond te buigen zodra u uw ene been buigt. Het is belangrijk dat uw knie niet voorbij het puntje van uw tenen komt en dat uw middel geheel horizontaal is wanneer u voorover buigt. Na de lunge gaat u terug naar de uitgangspositie en herhaalt de oefening met het andere been.

Trainingsroutine

Deze oefening bestaat er in vele varianten. U kunt verschillende herhalingen doen met hetzelfde been, of afwisselend met beide benen. Doe 3 sets van elk 10 herhalingen met ieder been. Rust 40 seconden tussen herhalingen in en 1 volle minuut na elke set. Het is goed om tussen sets in wat te lopen voor de bloedsomloop en zuurstof voor uw spieren.

4. Statische plank

Ejercicios en casa para ciclistas

Statisch planks, ook wel front holds genoemd, zijn een van de beste full-body oefeningen. Ze helpen bij het versterken van de lumbaal en buikgebied, en verminderen daarmee rugpijn. Deze oefening zorgt voor spanning in het hele lichaam, terwijl deze zich richt op het buikgebied en uw benen, rug en borst tegelijkertijd laat werken.

Hoe doe ik dit

Neem dezelfde houding in als wanneer u een push-up doet, met uw ellebogen onder een hoek van 90º en uw onderarmen recht op de grond.  Houd uw lichaam recht alsof u een plank bent. Het is belangrijk dat u correct leert ademen en dat uw heupen in lijn staan met uw hele lichaam.

Trainingsroutine

Aangezien het een statische oefening is, zult u op basis van tijd moeten werken. Doe 3 sets van elk 20 seconden, en rust ertussen 1 minuut.

5. Triceps dip

Ejercicios en casa para ciclistas

Uw armen zijn het deel van uw lichaam dat het minste werk doet wanneer u fietst, maar het is belangrijk om ze te versterken om de fiets goed vast te kunnen houden en sturen, zodat u kunt fietsen waar u wilt. Triceps dips zijn een perfecte oefening voor wanneer u uw armen wilt verstevigen en versterken zonder machines of apparaten, gewoon door uw lichaamsgewicht te gebruiken. U zult een steun nodig hebben, zoals een stoel of kruk, om triceps dips correct uit te voeren.

Hoe doe ik dit

Plaats uw handen op het hoge object van uw keuze door het aan de voorkant vast te pakken. Houd uw armen recht en uw benen licht gebogen. Breng uw lichaam omlaag, waarbij u het zo recht mogelijk houdt, tot uw armen een hoek van 90º vormen, en gebruik uw triceps om uzelf weer omhoog te duwen tot uw armen weer gestrekt zijn. Uw benen kunnen geheel gestrekt zijn of licht gebogen, afhankelijk van uw voorkeur.

Trainingsroutine

Doe 3 sets van elk 10-12 herhalingen. Tussen sets in rust u voor 1 minuut, zodat uw spieren kunnen rusten en zuurstof krijgen.

6. Glute Bridge

Ejercicios en casa para ciclistas

De essentiële oefening voor het versterken van uw bovenlichaam. Met glute bridges zullen bilspieren en hamstrings het hardst werken. Het is een heel basale, maar zeer complete oefening, die u zal helpen om de kracht van verschillende spiergroepen te vergroten, zoals de buikspieren en de kuitspieren. U heeft geen apparatuur nodig om ze uit te voeren.

Hoe doe ik dit

Neem een mat of handdoek en ga liggen met uw gezicht omhoog, met uw rug op de grond. Uw knieën dienen gebogen te zijn, met uw voeten stevig op de grond. Leg uw armen neer met de handpalmen eveneens op de grond. Zodra u in deze positie ligt, tilt u uw heupen van de grond, zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw hoofd tot aan uw knieën. Zorg ervoor dat u uw heupen omhoog duwt met de kracht van uw benen. Houd deze positie een seconde vast en zak dan weer langzaam omlaag, bijna tot de oorspronkelijke positie. Probeer de grond niet te raken wanneer uw heupen omlaag gaan.

Trainingsroutine

Herhaal deze beweging voor 3 sets, met 10 raises per set. Het is van belang dat uw bilspieren de grond niet raken tot de set voorbij is, anders werkt u niet zo hard als u kunt. Rust 1 minuut tussen sets in.

7. Burpees

Ejercicios en casa para ciclistas

Burpees zijn een mengeling van een squat, een push-up en een verticale sprong. Ze zullen ervoor zorgen dat u bijna al uw spieren aan het werk zet, en zult de spiermassa verstevigen en sneller vergroten dan bij andere oefeningen. U heeft een goede coördinatie nodig om burpees vloeiend uit te voeren.

Hoe doe ik dit

Neem eerst een squatpositie in en plaats uw handen op de grond. Doe vanuit die positie één push-up en raak met uw borst de grond. Zodra u de grond heeft geraakt gaat u snel staan, springt omhoog en klapt met uw handen boven uw hoofd. Al deze stappen dienen kort na elkaar te worden uitgevoerd voor één burpee.

Trainingsroutine

Doe in totaal 3 sets met 1-2 minuten pauze ertussen. Doe bij elke set 6-8 opeenvolgende burpees.

8. Side plank raise

Ejercicios en casa para ciclistas

Side plank raises zijn ideaal voor het versterken van uw buikspieren, en vooral voor de obliques. U heeft geen apparatuur nodig, aangezien u uw lichaamsgewicht gebruikt om ze uit te voeren. Ze zullen uw kracht vergroten en rugpijn en schade voorkomen. Onthoud dat het versterken van uw core essentieel is om naar behoren te presteren op de fiets.

Hoe doe ik dit

Ga op uw zij liggen met uw elleboog en onderarm op de grond, en uw voeten eveneens in een zijwaartse positie. Til uw heupen omhoog en houdt ze in de lucht. Het is belangrijk dat uw voeten, heupen en schouder een rechte lijn vormen en dat u uw buik niet intrekt. Uw elleboog zal uw hele gewicht ondersteunen. Herhaal deze beweging meerdere malen.

Trainingsroutine

Doe 3-4 sets van elk 10 herhalingen aan elke kant van het lichaam. U kunt deze oefening moeilijker maken als u uw heupen niet de grond laat raken wanneer u omlaag gaat. Rust 1 minuut na elke set.

9. Side lungesEjercicios en casa para ciclistas

Side lunges zijn zeer vergelijkbaar met front lunges, maar in dit geval wordt de beweging zijwaarts gedaan. U zult uw hamstrings en bilspieren versterken. De quadriceps zullen niets doen, in tegenstelling tot bij forward lunges. Ze zijn heel eenvoudig uit te voeren en werken heel goed. Ze zullen uw benen versterken zonder daarvoor fitnessapparatuur te hoeven gebruiken.

Hoe doe ik dit

Blijf stilstaan met uw benen iets uit elkaar. Stap zo ver mogelijk naar buiten met één voet. Zodra uw voet de grond raakt, brengt u uw lichaam omlaag, houdt u heupen naar achteren en buigt u de binnenkant van uw knie. Het been dat naar buiten stapt dient volledig gestrekt te zijn. Zodra u die positie heeft ingenomen, houdt u deze een seconde vast met uw standbeen gebogen, en gaat vervolgens terug naar de originele positie.

Trainingsroutine

Doe 4 sets van elk 10-12 herhalingen met elk been. Rust 40-60 seconden tussen sets.

10. Mountain climber

Ejercicios en casa para ciclistas

Mountain climbers zijn een uitstekende aerobic workout dat uw kracht zal vergroten. Het zorgt ervoor dat spieren door uw hele lichaam werken, met name het bovenlichaam en buikspieren. Bovendien zal het uw flexibiliteit en uw heupverlenging vergroten. Het werken aan flexibiliteit is ook heel belangrijk om goed te presteren tijdens het fietsen evenals een goede vorm in het algemeen.

Hoe doe ik dit

Start alsof u een push-up doet. Houd uw armen volledig gestrekt en schouderbreed uit elkaar, en uw benen eveneens volledig gestrekt. Het is belangrijk dat uw lichaam een rechte lijn vormt. Van hieruit dient u ombeurten uw knieën op te tillen richting de tegenovergestelde elleboog. Til uw rechterknie richting uw linker elleboog en uw linker knie richting uw rechter elleboog.

Trainingsroutine

Doe 3 sets van elk 20-30 seconden. U kunt harder trainen door op te springen wanneer u van been verandert. Neem na elke set 1 minuut rust.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.