Voeding voor fietsers: de beste diëten voor fietsers

10/19/2020
prestatievoer voor fietsers
2098
Views

Voeding speelt een belangrijke rol in de prestaties van professionele wielrenners en is een van de belangrijkste pijlers van sportprestaties. Deze factor heeft invloed op de hoeveelheid energie die elke fietser nodig heeft voor, tijdens en na de wedstrijd of training. Er is geen algemeen dieet dat dient om beter te kunnen presteren of te herstellen, elke renner is een apart verhaal en achter elke renner staat een professional die de diëten en voeding controleert die de renner nodig heeft om te kunnen presteren en het beste van zichzelf te kunnen geven.

Voeding is zo belangrijk, dat professionele teams hun eigen chef-koks hebben ingehuurd om de diëten van elke specifieke renner te kunnen klaarmaken. De chef weet al welke voedingsmiddelen elke renner nodig heeft in iedere situatie.

Wat je eet is van essentieel belang voor het lichaam om optimaal te kunnen functioneren op de fiets, maar ook wanneer en hoe je het eet.

ALLE VOEDINGSPRODUCTEN WEERGEVEN

Wat en wanneer eet je tijdens je trainingen?

Het is zeer belangrijk om een gestructureerde voeding in de wielersport te organiseren en te onderhouden. Een fietser moet voor, tijdens en na de training eten. Er zijn een aantal zeer belangrijke factoren waarmee je rekening moet houden bij het trainen: de intensiteit waarmee je traint en het aantal uur dat je op de fiets zult doorbrengen. Op basis van deze twee factoren kan de voeding worden aangepast.

Hieronder geven we een korte uitleg over de beste voeding voor fietsers: voor, tijdens en na de training.

De beste diëten voor fietsers

Wat moet je eten voordat je gaat fietsen?

Eten vóór de training is essentieel voor de prestaties. Je moet je lichaam voorzien van brandstof om te kunnen trainen en genoeg energie te hebben tot het einde.

Het belangrijkste doel is om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan koolhydraten, omdat ze de belangrijkste bron van energie zijn en het meest gebruikt worden door onze spieren wanneer we sporten, vooral wanneer je traint met een gemiddelde en hoge intensiteit. Ze moeten vergezeld gaan van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, maar in mindere mate dan koolhydraten, omdat dit voedingsmiddelen zijn met minder energie en hun belangrijkste functie het vervangen en herstellen van de spieren is. Tot slot hebben we voedingsmiddelen nodig die rijk zijn aan vetten. Dit zijn voedingsmiddelen die meer energie bevatten, maar in tegenstelling tot koolhydraten geven vetten langzaam energie af en gebruikt onze stofwisseling ze als een energiebron bij een lage intensiteit.

Dit is het verschil met betrekking tot de voeding die je voor de training eet, afhankelijk van de intensiteit van je training: als je met hoge intensiteit traint, moet je meer koolhydraten dan vetten eten, en als je met lage intensiteit traint, moet je meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten eten dan koolhydraten.

Hier volgen 5 voorbeelden van voedingsmiddelen die je kunt eten voor je trainingssessies:

  • Havermout met yoghurt
  • Banaan met pindakaas
  • Rijst met groenten
  • Pasta met tonijn, olijfolie en oregano
  • Quinoa-salade

De beste diëten voor fietsers

Wat eet je tijdens je rit op de fiets?

Wat je moet eten tijdens een fietsrit is zeer relatief en beïnvloedt de intensiteit van je training. De voedingsmiddelen die je tijdens je training eet delen we in drie sectoren in: vaste voeding, vloeibare voeding en gels.

Vast voedsel

Vast voedsel levert gedurende langere perioden brandstof op. Door de dichtheid geven ze een grotere hoeveelheid energie vrij in ons lichaam, langzamer dan vloeibaar voedsel. Het is ideaal voor het behoud van goede prestaties tijdens trainingen met lange afstanden.

Dit zijn enkele voorbeelden van vaste voedingsmiddelen die door fietsers worden gebruikt:

VOORBEELDEN VAN ENERGIEREPEN WEERGEVEN

Vloeibare voedingsmiddelen

Tijdens het fietsen, vooral tijdens intensieve trainingen, kun je tot 2L water of lichaamsvloeistof verliezen. Door het vochtverlies loop je het risico op uitdroging als je niet vaak drinkt en dit kan je prestaties tot 10% verminderen. Als je trainingen lang duren, langer dan twee uur, of je traint in hoge temperaturen, verlies je bovendien niet alleen lichaamswater, maar verlies je ook minerale zouten die essentieel zijn voor het goed functioneren van je spieren. Daarom moet je tijdens de training regelmatig «om de 15 of 20 minuten» drinken en water combineren met minerale zouten om een goede prestatie op de fiets te behouden.

Hier volgen enkele voorbeelden van zouten of vloeistoffen om te drinken tijdens de training.

  • Isotone dranken, ideaal voor langdurige training (rijk aan koolhydraten)
  • Minerale zouten die je kunt mengen met het water in je bidon

Gels

Tot slot zullen we het hebben over de beroemde gels die vooral door professionele wielrenners worden gebruikt tijdens wedstrijden of trainingen met een hoge intensiteit. Het hoofddoel van de gels is om zo snel mogelijk veel energie te leveren. Dit komt omdat gels een hoge concentratie aan eenvoudige suikers hebben en vrijwel direct een energiepiek in je spieren veroorzaken. Normaal gesproken duurt het tussen de 1 en 5 minuten voordat het lichaam de gel opneemt en deze begint te werken. Het effect van de gels is zeer krachtig en niet erg langdurig. Het effect duurt tussen de 30 en 35 minuten. Het is raadzaam om water te drinken nadat je een gel hebt ingenomen, zodat deze beter wordt opgenomen.

Het is belangrijk om te weten wanneer je een gel moet innemen, afhankelijk van het moment waarop je deze nodig hebt tijdens je training of race.

Hieronder geven we je enkele voorbeelden van gels:

Wat moet je eten na de training?

De voeding na de training is bijna net zo belangrijk als of belangrijker dan het eten dat je hebt gegeten vóór de training. Alles wat je eet na de training is bepalend voor je herstelproces. Binnen dit proces moet je rekening houden met het metabole venster. Je vraagt je misschien af: wat is het metabole venster en waar is het voor? Heel eenvoudig: het metabole venster is een fase die plaatsvindt in ons lichaam na de training. Het is een tijdsinterval van tussen de 30 en 45 minuten waarin het lichaam nog steeds actief is na de training en zeer ontvankelijk is voor de opname van het voedsel dat we bieden. Daarom moeten we profiteren van deze periode, ons goed hydrateren en ons lichaam de beste voeding bieden zodat het deze kan absorberen en zo je herstel kan bevorderen.

Er is een grote verscheidenheid aan combinaties van voedingsmiddelen die ideaal zijn voor het herstel. De belangrijkste voedingsmiddelen voor fietsers na de training zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten. Ook moet er rekening worden gehouden met voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, omdat lichaamsbeweging stress en oxidatie in ons lichaam genereert. Daarom zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten erg belangrijk. Kersen, bosbessen of bramen zijn ideaal om te eten na de training.

Tegenwoordig is de voeding voor fietsers sterk ontwikkeld en hebben ze herstelshakes samengesteld met een combinatie van koolhydraten en eiwitten die je kunt drinken aan het eind van je training of wedstrijd. Het zijn poeders met verschillende smaken die je met water of melk kunt mengen en zeer eenvoudig te drinken zijn. Het belangrijkste doel van deze shakes is om het lichaam te voorzien van de nodige voedingsstoffen om het herstelproces te ondersteunen.

Hier volgen enkele voorbeelden van voeding voor fietsers na de training:

  • Yoghurt met granen en fruit
  • Gekookte aardappelen met vis of rood vlees
  • Groentesalade met hardgekookt ei

De beste diëten voor fietsers

Fietsersdieet

Tegenwoordig gaan voeding en fietsen hand in hand. Zowel de beginnende fietser als de professionele wielrenner probeert zijn of haar maaltijden te structureren en richtlijnen te volgen voor een gezond dieet. Het doel van het onderhouden van een gezonde voeding en een gezond dieet is verschillend, afhankelijk van het niveau van elke fietser.

Het dieet voor beginnende fietsers

De beginnende fietser fietst omdat het een van de meest complete sporten is: het is minder agressief en je hebt de mogelijkheid om snel af te vallen en een goede fysieke conditie te behouden. Normaal gesproken is het hoofddoel van de beginnende fietser om gewicht te verliezen en geleidelijk aan een goede fysieke conditie te krijgen om elke dag beter te worden.

De trainingen moeten gepaard gaan met een goed dieet om goed te kunnen presteren en herstellen. Het handhaven van een variabel en gezond dieet zal je fysieke conditie in zeer korte tijd verbeteren.

De eerste stap is het schrappen van extreem verwerkt voedsel en het focussen op voeding die echt goed is voor je lichaam en minder verwerkt is. Voeg tussen de vijf en elf dagelijkse porties groenten en granen en meer dan vijf porties groenten en fruit toe aan je dieet.

Geleidelijk aan word je gezonder en behoud je een goede hydratatie voor, tijdens en na elke training. Hierdoor ga je veel verbeteringen in je lichaam opmerken en ga je je sterker voelen.

Consistentie is de basis voor succes.

Diëten voor professionele wielrenners

Zoals we eerder hebben aangegeven, is elke renner anders en heeft elke renner zijn of haar dieet samengesteld met het voedsel dat het beste aansluit op zijn of haar behoeften, altijd onder toezicht van een professional.

De diëten van de beroepsrenners zijn zeer streng en er is meer controle nodig tijdens etappewedstrijden, zoals de Tour de France. Voor elke etappe bestaat een ander dieet, afhankelijk van de route van de etappe en de functie van elke renner binnen die etappe. Het dieet speelt een zeer belangrijke rol voor elke renner.

Het dieet van elke fietser heeft dezelfde structuur: voeding voor de wedstrijd, na de etappe en voeding na de wedstrijd.

ALLE VOEDINGSPRODUCTEN WEERGEVEN

De beste voedingsmiddelen voor fietsers

Je moet er rekening mee houden dat bepaalde voedingsmiddelen je prestaties verbeteren wanneer ze op verschillende momenten worden geconsumeerd. De voedingsmiddelen en de maaltijden die je tot je neemt en het moment waarop je deze tot je neemt zijn soms zelfs belangrijker dan de fysieke training.

Het dieet van een fietser moet altijd evenwichtig zijn, zodat je op de lange termijn gezond blijft en je immuunsysteem kunt verbeteren.

Hieronder volgen een aantal voedingsmiddelen die je prestaties op de fiets zullen verbeteren:

  • Haver: zorgt voor een langzame afgifte van energie en is rijk aan zink, magnesium en B-vitaminen.
  • Vette vis: het perfecte voedsel om te herstellen. Dit is een enorme bron van proteïne die zorgt voor een gezonde cardiovasculaire activiteit en je spierherstel stimuleert.
  • Eieren: enorm rijk aan aminozuren en een enorme bron van eiwitten. Ideaal voor het spierherstel en ideaal om te eten na het trainen.
  • Broccoli: voedsel vol goede eigenschappen en uitstekend voor de botten. Helpt bij het ontgiften.

De beste diëten voor fietsers

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *