Fietsen en trapfrequentie/cadans zijn essentieel tijdens een workout. Je hebt het vast wel eens besproken met je teamgenoten, want wat is nou de ideale cadans en hoe kun je deze optimaliseren? Lees snel verder, want we hebben wat nuttige tips voor je!
Wat is cadans/trapfrequentie, en wat is het doel ervan?
Voordat we overgaan op de details is het uiteraard handig de definitie van cadans of trapfrequentie nog eens na te gaan. De cadans is gerelateerd aan snelheid en trapkracht, wat direct beïnvloed wordt door het aantal omwentelingen van de pedalen. Dit kan gemeten worden met een magneet en een sensor op een van de crankarmen. Dit systeem telt het aantal omwentelingen.
Je RPM’s (Rotations Per Minute) bijhouden zonder context is nutteloos. Maar het kan wel helpen je prestaties beter te begrijpen als je ze analyseert in de context van een route of race.
Na het succes van Armstrong ontstond er een misvatting dat een hogere cadansbenen minder lijden en weerstand hebben gebouwd. Met zijn pedaalspintechniek kon hij vanaf 60 tpm naar 90 rpm gaan.
Volgens zijn eigen arts Michele Ferrari was deze manier van klimmen een gevolg van de status van de spieren van Armstrong na het vechten van kanker. Ook al werkten het hart en de longen normaal, hij had veel spiermassa verloren. Door zijn snelheid en verlaging van weerstand te vergroten, slaagde Armstrong erin zijn inspanning onafhankelijk te maken van de kracht van zijn benen.
Cycling : Tour De France 2002 /Armstrong Lance, Montagne, Berg, Mountain, Drapeau Americain, American Flag, Amerikaanse Vlag, Tdf, Ronde Van Frankrijk, (Photo by Tim De Waele/Getty Images)
De ideale trappende cadans
Als gevolg van zijn draaiende techniek is het ideale aantal pedaalslagen per minuut op grote lijnen besproken. Zoals je misschien hebt afgetrokken van de woorden van Ferrar, zal het ideale, magisch nummer altijd afhankelijk zijn van je fitness en genetica. Sommige mensen zijn beter bij Works met hoge weerstand, terwijl anderen sterker zijn.
Laboratoriumstudies hebben bewezen dat de ideale fietsende cadans direct verband houdt met de pedaalintensiteit. Spieren worden gevormd door twee soorten vezels: Slow-Twitch (of Type I) en Fast-Twitch (Type II). De eerste zijn resistente en energiezuiniger, terwijl de laatste sterker is.
Wanneer u fysieke inspanning uitvoert, en als gevolg van uw lichaam gedraagt u op de meest efficiënte manier, gebruik u altijd uw slow-twitch-vezels; Als u een inspanning uitvoert met kracht, gebruikt u de Fast-Twitch-ones. Of het nu gaat om een pedalende cadans of een ander bij u, het is afhankelijk van uw fysieke conditie, zoals gebeurd met Armstrong.
In theorie is de ideale piek van uw trapcadans terwijl u bergopwaarts loopt, en kan 80 tpm zijn en 80 op een vlakke ondergrond bereiken. Als u uw beroerte telt tussen 100 en 60 tpm, kunt u op de meest efficiënte manier fietsen.
Om je trappen te verbeteren, kun je je concentreren op Comité-Cog-combinaties die moeilijk voor je zijn. Met behulp van een bike-cadansgrafiek kunt u weten hoeveel inspanning u in het pedalen plaatst en uw RPM’s aansluit op elke omstandigheid, wetende waarom u het doet.
Hoe je je huidige cadans kennen?
Als u hebt besloten om uw prestaties te optimaliseren en deze geleidelijk te verbeteren tijdens de training, moet u uw huidige cadans kennen. Dit zal u helpen bij het meten van uw voortgang en houdt ook een record van uw prestaties, waarmee u kunt zien of u efficiënt traint.
Hoe u uw trapcadans meten? Met een cadanssensor. Het is een extern apparaat dat, hetzij via een versnellingsmeter of een magneet die op uw pedaal wordt geplaatst, de informatie zal sturen die het verzamelt naar uw fietscomputer, mobiele telefoon of smartwatch.
Eindelijk, als u een maatregel als nauwkeurig mogelijk van uw prestaties wilt krijgen – en om uw trapcadans te verbeteren – kunt u een thuistrainer gebruiken. Dit is vooral raadzaam als u op een MTB fietst, omdat het houden van een constante cadans bijna onmogelijk is. Echter, thuis kun je verschillende weerstands- en inspanningsniveaus proberen en een nauwkeuriger meting krijgen.
Hoe je je trapcadans te verbeteren?
Nu u weet wat het pedalen van cadans betekent, waarom is het belangrijk en hoe u uw verrekening kunt opstellen, moet u gewoon weten hoe u het moet verbeteren. Trainingen en ad-hocoefeningen zijn essentieel. Als u het advies volgt, geven wij u hieronder, u zult zeker resultaten zien.
1. Pas uw fiets goed aan
Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar een goed aangepaste fiets helpt u bij het krijgen van betere resultaten. Aarzel niet om het naar een specialist te brengen.
2. Volg en noteer uw voortgang constant
Vergeet niet dat de vooruitgang niet altijd lineair is. Misschien krijg je een week na een goede resultaat. Kijk naar je wereldwijde vooruitgang, niet de individuele cijfers.
3. Houd beide benen in gedachten
Om ervoor te zorgen dat uw werk aan cadans effectief is, moet het homogeen zijn. Bij het plannen van je workouts, vergeet dan niet dat je beide benen gebruikt.
4. Werk uit met je hele lichaam
Hoewel fietsen een activiteit is waarin de belangrijkste inspanning wordt uitgevoerd door de benen, zal het hebben van een sterke torso en armen zowel uw prestaties als weerstand verbeteren.
5. Pedaal actief – en weet wat je doet!
In plaats van denken aan trappen als het tekenen van cirkels met je voeten, denk dan aan elke pedaalslag als twee semi-cirkels – één voorwaarts, duw het pedaal, en één achteruit, trek het eraan. Zo wordt u de inspanning die u maakt optimaliseert.
Wist je wat een fietsende cadans was? Ben je geïnteresseerd in het weten en verbeteren van jou? Hoewel het niet essentieel is voor een goede prestatie, denken we dat begrip en focussen op het zal helpen om betere resultaten te krijgen. Volg ons advies en je zult zien dat je consistent bent, je zult verbeteren. Wat een geweldige manier om je favoriete sport ten volle te genieten!
